Rafine karbonhidratlardan zengin yiyecekler kan şekerinde aşırı artışa ve insülin seviyesinde artışa yol açar. Bu durum ise kilo alımına katkıda bulunur; diyabet ve kalp hastalığı riskini artırır.
Karbonhidratlar kilo artışı yapma potansiyeli bakımından farklılıklara sahiptir. Önemli olan glisemik indekstir ve bu indeks besinleri kan dolaşımına şekeri ne kadar hızlı saldığına göre derecelendirmektedir. Beden tüm sindirilebilir karbonhidratları glikoza dönüştürür. Glikoz hücrelerin yakıt olarak kullandığı şekerdir. Glikoz molekülleri bağırsaktan kan dolaşımına geçince pankreas hücreleri glikozu absorbe etmesi için insülin adlı bir hormon salgılar. Kas, yağ ve diğer beden hücreleri aşırı glikozu kandan emerler ve insülin düzeyi normale döner.
Glisemik indeks kavramı 1990'larda ortaya çıkmıştır; Toronto Üniversitesi'ndeki araştırmalar bazı besinlerin (mısır gevreği veya patates gibi) kan şekerini diğerlerinden (yulaf ezmesi veya kahverengi pirinç) daha hızlı yükselttiğini ve insülin sistemine daha fazla yük bindirdiğini göstermiştir.
Bu keşif daha da yararlı bir ölçüm olan glisemik yük kavramının ortaya çıkmasına yol açmıştır ve bu ölçüm hem besinin glisemik yükünü, hem de tek bir porsiyonda besinin ne kadar karbonhidrat sağladığını göstermektedir. Pek çok meyve, sebze, fasulye türü ve rafine edilmemiş tahılın glisemik yükü düşüktür. Şekerleri kan dolaşımına tedricen geçer ve insülindeki artışı orta derecede tetikler. Ama meyveler rafine meyve suyu haline getirilir ya da tahıllar rafine un hale dönüştürülürse şekerli suya eşdeğer hale gelirler.
Yüksek glisemik indeksli bir atıştırma, kan şekeri düzeyini düşük yüklü bir öğüne göre daha hızlı ve daha fazla yükseltir. Bütün bu şekeri kas ve yağ hücrelerine doldurmak için gerekli olan insülin aynı zamanda, bedene depolanan yakıtı kan şekeri düştüğünde yakması için işaret veren hormon olan glukagonun aktivitesini de azaltır. Sonuç olarak glikoz düzeyleri düşer ve beyni ve diğer dokuları enerji açlığına sokar. Konsantrasyon kaybolur, kaslar titrer ve beden bir acil durum algılaması içine girer. Bunu hemen tamir etmek için bağırsak ve beden açlık sinyalleri gönderir. Buna bir diğer yüksek yüklü atıştırma ile yanıt verirseniz, döngü kendisini tekrar eder.
Yüksek glisemik yüklü besinler bir sorun daha oluşturur. Aşırı kilolu ya da fiziksel olarak hareketsiz kişilerin dokuları insülin tarafından verilen glikozun kandan çekilmesi sinyaline direnirler. İnsülin direnci olarak bilinen bu durum kan şekerinin uzun dönemler boyunca yüksek kalmasına sebep olur. Pankreası ekstra insülin üretmeye zorlar ve sonunda diyabet gelişir.
İyi olan, bu problemlerden kaçınmak için karbonhidratlara yasak koymamıza gerek olmadığıdır. Önemli olan, düşük glisemik indeksli besinlerin seçilmesindendir.
En iyi karbonhidratları seçmenin beş kuralı şöyledir:
Meyve ve sebze yiyelim: Bütün ve çiğ olarak yenildiğinde tüm meyve ve sebzelerin kan şekeri ve insülin üzerinde çok ılımlı bir etkisi vardır. Bu bitkisel besinler aynı zamanda lif ve diğer sağlıklı besinleri de sağlarlar. Patates ve mısır gibi nişastalı besinlerin glisemik yükleri yüksek olduğundan kaçınılmalıdır. Pek çok meyve suyu, çok az su, çok fazla şeker ve pek çok boş kalori içerir.
Baklagillere ağırlık verelim: Mükemmel bir protein kaynağıdırlar. Liften ve diğer besleyicilerden zengindirler, posa bırakırlar. Kan şekeri ve insülin üzerinde çok az etkileri vardır.
Kuruyemişleri ihmal etmeyelim: Badem, fındık, ceviz, yer fıstığı, antepfıstığı vb.'ni cips rafine unla yapılan yiyeceklere tercih edelim. Cevizde kalp için yararlı omega-3 yağları da vardır.
En iyi yağları seçelim: Yağlar besinlerin mideden bağırsağa geçmesini yavaşlatırlar. Karbonhidratlar ile birlikte iyi yağların yenmesi (meselâ tam ekmekle zeytinyağının) kan şekerindeki artışları düşürür. İyi yağlar doymamış yağlardır ve genelde sebzelerde bulunurlar: Zeytin, fıstık, kanola yağları gibi. Ayrıca balıkta, ceviz, fındık ve avokadolarda bulunur.
Besinlerin kaynağına dikkat edelim: Piyasada çok ucuza satılan, özellikle et ve kıyma kullanılan ürünleri; örneğin lahmacun, sucuk, salam, pide, döner vb. gibi yiyecekleri alıp yerken özen göstermeliyiz. Bu düşük maliyete nasıl ulaştıklarını hesaba katmalı, bilmediğimiz rasgele gıdalardan uzak durmalıyız.
Rafine edilmemiş gıdalara geçelim:19. yüzyıla kadar insanlar tahılı bütün veya kabaca dövülmüş olarak yerlerdi. Bu tür tahıllar liften zengin, sağlıklı yağlar, vitamin, mineral, bitki enzimleri ve pek çok diğer besinleri içeren bir karbonhidrat paketi sunmaktadırlar. Bugünün rafine tahılları (beyaz ekmek, beyaz pirinç ve pek çok kahvaltılık tahıl- gevrekler) daha yüksek glisemik yüke sahiptir. Bunların yerine esmer (kabuklu) pirinç, tam unla yapılan gıdalar gibi seçenekler tercih edilmelidir. Güne bir tabak tam tahıl gevreği ile başlamayı alışkanlık edinmeliyiz. Rafine edilmemiş undan yapılan makarnaları ise rahatlıkla yiyebiliriz.
Doğru karbonhidratları yiyerek kilo verebilir, beden yağları dokusunu azaltabilir ve ayrıca da kalp hastalığı, diyabet, diverkülit, kabızlık gibi rahatsızlıklardan da korunmuş oluruz.
Balık, tavuk, baklagiller, ceviz, fındık, fıstık, meyve ve sebze (patates ve mısır hariç), tam tahıl ve tam un kilo kontrolü sağlarken aynı zamanda hastalık risklerini de azaltırlar. Böylelikle bize hiçbir ilacın veremeyeceği yararları sağlayabilirler. Ayrıca çok da lezzetli ve doyurucudurlar.
İşlenmiş karbonhidratların ise glisemik yükü fazladır. Bedene birden şeker yüklemesi yaparlar ve bedenden ayrıldıklarında daha fazla açlık hissi duyulmasına sebep olurlar.
Prof. Dr. Sefa Saygılı
