Ramazan ayında tok tutan besinler
Oruç tutmak bilindiği üzere vücut sağlığı açısından da büyük bir önem taşır. Ramazan'da oruç tutarken uzun süreli açlıkla başa çıkmak için sahurda sizi tok tutacak besinleri tüketmeniz gereklidir. Örneğin, tam buğday unuyla yapılan ekmek, protein yönünden besleyici olan peynir veya sahur sofralarında vazgeçilmez besinlerden olan yumurta, tok tutan yiyeceklerin başında gelir. Peki, Ramazan'da tok tutan besinler nelerdir, sahurda ne yenmelidir?
Protein vücudumuzun temel fonksiyonlarını yerine getirmesinde ve sağlıklı bir şekilde yaşamamızda önemli rol sahibi. Proteine hayvansal gıdaların yanı sıra sebze ve meyve çeşitlerinde de rastlayabiliriz. Vücuttaki enerji üretiminin yüzde15'i tüketilen proteinli gıdalardan sağlanırken hücre onarımı ve gelişim için de protein vücudumuzda hayati önem taşır. Oruçta tok tutan yiyecekler, özellikle proteinden zengin olan gıdalardır. Bu gıdaların başında yumurta, beyaz peynir ve et grubu yiyecekler gelir. Bu gıdalar uzun sürede sindirildiği için tokluk hissini sağlar.
Sahurda da yine proteinden zengin gıdalara yönelinmeli, tok tutması açısından sahurda da mutlaka yumurta, bol beyaz peynirli tam buğday ekmeği ile hazırlanmış bir tost, tarçınlı laktozsuz süt ile bir mini kahvaltı ile güne başlanmalıdır.
Ramazanda tok tutan bir diğer besin ise cevizdir. Kavrulmamış fındık, badem ve ceviz yağlı tohumlar oldukları için tok tutarlar ve besin değerleri çok yüksektir. Yağlı tohumlar besinlerin mideden geçiş hızını yavaşlattığı için tokluğun uzamasına neden olur. Bu nedenle sahurda; ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlardan tüketebilirsiniz.
İçeriğindeki Omega-3 yağ asitlerinden dolayı ramazanda açlığa bağlı unutkanlık, konsantrasyon eksikliğinin azalması ve sağlıklı bir oruç süresi için günde 2-3 tane ceviz tüketilmesi gerekir. Cevizdeki iyi yağın (28 g başına 2,5 gram ALA/Omega 3), lifin (28 g başına 2 g) ve proteinin (28 g başına 4 g) kilo yönetiminde önemli bir başarı faktörü olan tokluğun sağlanmasına yardımcı olabileceği görülmüştür. İki porsiyon (yaklaşık 55 g) ceviz tüketmek viseral yağlanmalı aşırı kilolu yetişkinlerde endotal (iç zar) tabakası fonksiyonlarını iyileştirir. Diyete ceviz ilavesi kilo almaya neden olmaz.
Hurmanın faydaları nelerdir? Hurma hangi hastalıklara iyi gelir?
Kur'an-ı Kerim'de Tin Suresinde "İncire ve zeytine ant olsun" ifadesi ile kıymet verilen zeytin, Ramazan'da iftar açmak için de sıklıkla tercih edilir. İftarı zeytinle açmanın ve yemeklere zeytin eklemenin sağlık için birçok faydası bulunuyor. İftara 6-7 adet zeytinle başlamak, iştah açtığı gibi mideyi ve sindirimi rahatlatır. Aynı zamanda oruç tutarken ortaya çıkabilen baş ağrılarını da gidermeye yardımcı olur ve enerji verir.
Sahurda yenen zeytin tok tutar, ancak tuzlu olursa oruç sırasında susamaya neden olur. O yüzden sahurda yiyeceğiniz zeytinin tuzunu almak gerekir. Ayrıca Ramazan sofralarınıza farklı lezzetler katmak isterseniz çorbalara, salatalara, köftelere, hamur işlerine ve ekmeklere zeytin ekleyip bu kıymetli meyveden daha çok faydalanabilirsiniz.
Besleyici değeri yüksek bir besin olan zeytinde, protein, yağ, lif, A, C, D,E vitaminleri, kalsiyum, fosfor, kükürt, klor ve magnezyum bulunur. Ayrıca antioksidan yönünden de zengindir.
Ramazan ayında daha sağlıklı olmak ve çabuk acıkmamak için; çorba gibi tok tutan gıdaları tüketmelisiniz. Tokluk hissinizi hemen sağlayacak, mercimek çorbası veya soğuk ayran aşı çorbası tavsiye edilen seçimlerdir. Çorbaların içinde bulunan yüksek sıvı miktarı, mideyi genişleterek, beyine doygunluk sinyali yollar ve bu şekilde doyarız. Mercimek çorbası, yüksek lif ve dirençli nişasta içeren özelliği sayesinde doygunluk uzun süre sağlar. İftar öğününüze ev yapımı veya paket mercimek çorbası ile başlayabilirsiniz.
İçeriğinde bol protein bulunan bu besin, sahur sofralarının olmazsa olmazıdır. Hem uzun süre tok tutar hem de insan vücudunun ihtiyaç duyduğu besin değerlerinin büyük bir kısmını karşılamaya yardımcı olur. Birçok farklı tarifle tüketilebilse de yumurtayı haşlanmış olarak tüketmek daha faydalı olacaktır. İster rafadan ister sahanda olsun ama sahurda mutlaka yumurta yemeye özen gösterin. Kahvaltıda yumurta tüketilen günlerde gün içerisindeki iştah seviyesi daha düşük seyreder.
