Hayatımızı zorlaştıran düşünce hataları

Araştırmalara göre gün içinde zihnimizden ortalama on beş bin düşünce geçmektedir. Bu düşüncelerin bir kısmı olumlu veya nötr iken bir kısmı da olumsuzdur. Olumsuz düşünceler hemen her zaman olumsuz duyguları da barındırır. Bunlardan bir kısmı duruma özgü ya da normal kabul edilirken çok büyük bir kısmının da hatalı ve çarpıtmalı olduğu bilinmektedir. Olaylar ya da durumlar karşısında yaptığımız yorumlamaların içinde bulunan çarpıtmalara ise "bilişsel çarpıtmalar" ya da "düşünce hataları" adı verilmektedir.

Uzmanlar "bilişsel çarpıtmalar"ı; aşırı genelleme, felaketleştirme, zihin okuma, ya hep ya hiç (siyah-beyaz), olumsuz varsayımlar ve olumluyu geçersiz kılma şeklinde sınıfladılar. Bu tarz bilişsel çarpıtmaları yoğun olarak kullanan kişilerin depresyon ya da kaygı bozukluğu gibi rahatsızlıkları daha geç atlattıklarını ortaya koydular. Dolayısıyla bu düşünce kalıpları psikoterapi sürecinde de kilit bir yerde durur ve danışanlara bilişsel çarpıtmalarını fark etme ve değiştirme becerileri kazandırılmaya çalışılır. Hemen belirtmek gerekir ki bilişsel çarpıtma ya da düşünce hataları adı verilen bu tarz düşünme biçimi sadece psikiyatrik tanı almış kişilere özgü değildir. Hepimiz günlük hayatımızda zaman zaman bu tür düşünce kalıplarına başvurabiliyoruz. Depresyon ve kaygı bozukluklarından muzdarip kişilerin farkı, bilişsel çarpıtmaları daha fazla kullanmalarıdır. Bu bilişsel çarpıtmalar ise şunlardır:

Aşırı genelleme: Hepimiz zaman zaman hatalar yapabiliriz. Olumsuz bir durumla karşılaştığımızda ya da bir hata yaptığımızda bunu tüm hayatımıza genelleyebilir ya da hiç bitmeyecek bir durum gibi görebiliriz. Mesela arabamız arızalandığında "Bunlar hep beni bulur!", "Asla işlerim yoluna girmeyecek!" şeklinde yorumlayabiliriz ve bu durum ruh halimizi olumsuz etkiler. Bir tek hata yetersiz, beceriksiz bir insan olduğumuza dair hisler oluşturur ve bizi sorun çözmekten uzaklaştırabilir. Eğer siz de kendiniz için "asla", "hiçbir zaman" veya "her zaman" gibi kalıpları kullanıyorsanız aşırı genelleme yaptığınızı düşünebilirsiniz.

Felaketleştirme: Bazen karşılaştığımız bir zorlukta, doğabilecek sonuçları abartabilir; hatta sorun yaşamanın kendisini bile felaketleştirebiliriz. Örneğin, bir sunum yaparken şaşırmanın felaket olacağına dair kaygılar ya da baş ağrısını amansız bir hastalığın habercisi olarak görmek buna örnek olarak verilebilir. Felaketleştirme, sağlık kaygısı ve panik bozuklukta en çok görülen çarpıtma biçimidir.

Zihin okuma: Karşımızdakinin ne düşündüğünü ya da ne hissettiğini, yeteri kadar kanıt olmasa da, tam olarak bildiğimizi düşünürüz. Örneğin bir arkadaşımızla sohbet ederken kısa süreli sessizlik yaşandığında "Benden sıkıldı, beni eğlenceli bulmuyor." diye yorumlayabilir; ya da sevmediğimiz bir şey ikram edildiğinde kendimizi, "Reddedersem buna çok kırılır." diye düşünürken bulabiliriz.