Yeni yılın ilk ayındayız. Bu yılda uygun beslenme ile zihin sağlığımızı daha iyi hale getirebilir miyiz? Araştırmalar evet diyor. İşte prensipler:

IZGARA TERCİH EDİLMELİ

Yükseltilmiş kenarlara sahip bir tava kullanılan ve ocakta veya fırında yapılan ızgaralar sağlıklı beslenme açısından çok uygundur.

Kuşkonmaz gibi sebzeler; biraz zeytinyağı ile bu şekilde ızgara yapıldığı zaman çok hoş bir tada sahip olurlar ve oldukça sağlıklı hale gelirler. Ayrıca taze fasulye, brokoli, kereviz, pazı ve soğan için de bu tarz çok iyi bir seçenek olabilir.

Sebzeleri besleyici özelliklerini kaybetmeden hazırlamak konusunda haşlama şeklinde pişirmenin listenin sonlarında yer alması şaşırtıcı değildir, çünkü çalışmalar bu sırada besleyici içeriklerin suya karıştığını kanıtlamıştır (elbette sebzelerle beraber suyunu da çorba olarak tüketiyorsanız, bu sorun değil). Tek bir istisna var: Havuçlar. Haşlamak ve buharda pişirmek havuçtaki beta-keroten seviyesini artırıyor.

YIKAMAK İÇİN BEKLENMELİ

İçlerinde bulunan ve suda çözünen maddeleri korumak için sebzeleri kesme işleminden hemen öncesine yıkamalıyız. Çünkü sözünü ettiğimiz bu yararlı maddelerin içeride kalmasını arzu ederiz.

Sebzeleri suda çok bekletmeyelim, çünkü bu da C vitamini gibi önemli besin değerlerinin kaybolmasına yol açabilir.

UFAK DOĞRANMALI MI?

Sebzeleri bütün olarak pişirmek, içlerinde bulunan ve suda çözünen vitaminleri ve diğer maddeleri korur. Her ne kadar pratik olmasa da sebzeleri büyük büyük ve tek tip olacak şekilde doğramalıyız böylece eşit oranda pişmelerini de sağlarız.

KESELİM, PİŞİRELİM VE ZEYTİNYAĞI KULLANALIM

Çalışmalar domatesleri kesip ısıtmanın içlerindeki hücre duvarlarını açtığını ve böylece içindeki likopenin daha etkili hale geldiğini gösteriyor. Sağlıklı yağlardan; örneğin zeytinyağından, biraz eklemek de yardımcı bir unsur olabilir.

EN BESLEYİCİ PİŞİRME YÖNTEMLERİ

Daha çok besleyici olması için sebzeleri nasıl pişirmeliyiz? Her ne kadar buharda pişirmek gibi yöntemler haşlamaktan daha iyi olsa da bu sorunun cevabı sebzesine göre değişir.

MİKRODALGA KULLANALIM

Şüpheye düşersek mikrodalga kullanalım. Bunun sebebi mikrodalgaların hiç su kullanmayarak ve sebzeleri çabuk ısıtarak içlerinde bulunan C vitamini gibi ısındıkça yok olan maddelerin kaybolmasını engellenmesidir.

SOTELEYELİM, KIZARTALIM

İyi yağlar, özellikle de sızma zeytinyağı kullanarak sote yapmak, sebzelerimizin çoğunu pişirmek için iyi bir yöntemdir. Bu sadece güzel bir tat vermekle kalmaz, diyetisyenlere göre; "fenol ve karoten gibi bitkisel içeriklerin emilimini artırır."

FIRINDA KIZARTMAK VE PİŞİRMEK

Fırında kızartmak ve pişirmek, sebzeler için bir başka sağlıklı yoldur. Yine burada da zeytinyağı kullanmak iyi bir fikirdir. Vitamin ve diğer maddelerin pek çoğu yağda çözünüyor, bu da demek oluyor ki vücudumuz yağ varken bu içeriklerin çoğunu daha kolay emiyor ve sindiriyor. Sebze ve meyve tüketmenin fiziksel sağlığımız için çok iyi olduğu zaten biliniyor ancak son araştırmalar bunun mental (zihinsel) sağlığımız için de iyi olduğu yönündedir.

Son yıllarda Avustralya'da yapılmış bir araştırma, meyve ve sebze tüketiminden sonra psikolojik sağlığımızın iyiye gittiği yönündedir. Bu tespitin doğruluğu, UK Household Longitudinal Study'den oluşturulan daha büyük bir örneklemle (40.000'den fazla katılımcıyla) test edildi.

Analiz sonunda; meyve ve sebze tüketimindeki artışların mental sağlığın diğer belirleyicilerini, örneğin fiziksel sağlık, gelir ve diğer gıdaların tüketimini hesaba kattıktan sonra bile, beş yıllık bir periyodu kapsayan verilerde bildirilen zihinsel sağlık ve yaşam memnuniyetindeki artışlarla bağlantılı olduğunu göstermiştir.

2022 YENİ BİR YIL, YENİ GIDA ÇÖZÜNÜRLÜĞÜ: DAHA FAZLA MEYVE VE SEBZE TÜKETMELİYİZ

Fiziksel aktivitenin mental sağlık için yararları iyi bilinmektedir. Çalışmalardan elde edilen veriler; diyetimize günde bir porsiyon meyve ve sebze eklemenin, mental (zihin) sağlığımız için ayda yedi ila sekiz gün fazladan yürüyüşe çıkmak kadar faydalı olabileceğini göstermektedir. Bir porsiyon; bir kap çiğ sebzeye (bir yumruğun büyüklüğüne), yarım kap pişmiş sebzeye/doğranmış meyveye veya bir parça (elma, portakal gibi meyvelerde bir adet demektir) meyveye eşittir. Bu sonuç, mental sağlığımızı iyileştirmenin muhtemel bir yolunun, her gün fazladan bir parça meyve yemek veya öğünlerde yanında salata almak kadar basit olabileceği anlamına gelir.

KAHVALTIYI ATLAMAK KİLO VERMEMİZE YARDIMCI OLABİLİR

İnsanlar günde ancak belirli bir miktar yiyebilir, bu nedenle daha fazla meyve ve sebze yiyen birinin sağlıksız yiyecekler için diyetlerinde daha az yer olacaktır.

Yeni Zelanda'da yapılan bir araştırmada, iki hafta boyunca günde iki ekstra porsiyon meyve ve sebze tüketen genç yetişkinlerde, motivasyon ve canlılık gibi çeşitli zihinsel iyi oluş ölçütleri açısından olumlu yönde bir değişim vardı. Ancak depresyon belirtileri, anksiyete veya ruh hallerinde bir değişiklik bulunamadı. Araştırmacılar, daha uzun bir ömür için daha fazla meyve ve sebze tüketmemizi öneriyor.

Her ne kadar kendi çalışmamız yüksek zihinsel refah düzeyine sahip kişilerin sonuçta daha fazla meyve ve sebze yiyebileceğini ekleyemese de yenilerde yapılan araştırmalar, bir günde yenen meyve ve sebze miktarının, iki yıl sonra kişiye depresyon veya anksiyete tanısı konup konmayacağının tahmin edebileceğini gösteriyor.

Her ne kadar birçok çalışma, meyve ve sebze tüketimi ile zihinsel işleyiş arasında bir bağlantı bulsa da bağlantıyı kesinleştirecek sağlam kanıtlar sağlamak için daha büyük denemelere ihtiyaç var.

DAHA FAZLA MI YAĞ TÜKETİYORUZ? YAĞ TÜRLERİ ARASINDAKİ DENGE ÖNEMLİDİR

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen çalışmalar, meyve ve sebze yemenin ve mental iyi oluş düzeyinin yüksek olmasıyla pozitif bir şekilde ilişkili olduğuna dair önemli kanıtlar vermektedir. Elbette tıbbi tedavinin yerine meyve ve sebze yemenin geçmesini kimse önermemektedir, ancak mental sağlığımızı iyileştirmenin basit bir yolunun günlük diyetimize biraz daha meyve ve sebze eklemek olduğunu söyleyebiliriz.

Prof. Dr. Sefa Saygılı