Kış aylarında nasıl beslenilmeli? Kış aylarında sağlıklı beslenme önerileri...

Kış aylarında, havaların soğumasıyla birlikte beraber şekerli ve yağlı besinlerin tüketimi artıyor. Kapalı alanlarda daha fazla vakit geçirilmesiyle birlikte hareketsiz yaşam, televizyon başında fazla vakit geçirilmesi, gecelerin uzun olması vücudun ihtiyaçtan fazla besin almasına neden oluyor. Bu durum, kilo alımının yanında çeşitli sağlık sorunlarına neden oluyor. Kış mevsiminde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması sağlığımızın korunması açısından önem taşır. Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenmeyle sağlık korunmalıdır. Hastalıklara yakalanmamak için bağışıklık sistemi güçlendirilmelidir. Bunun yolu da tükettiğimiz besinlerden geçiyor. Bu nedenle, beş besin grubunda bulunan çeşitli besinler yeterli miktarlarda alınmalıdır. Besin Grupları Bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir. Mevsimine göre en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmelidir. Bu tüketimin 2 porsiyon meyve ve 3 porsiyon sebze olmalıdır. Bir porsiyon meyve; genel olarak bir yumruk büyüklüğünde veya 1 su bardağının içini kapsayacak kadar meyveyi kapsar. Hayvansal gıda ve bitkisel gıda olarak ikiye ayrılan A vitamini, yağda erir ve enfeksiyonlara karşı direnci artırır. Gözde renkli ve ışık durumuna göre net görmeyi sağlar. Gözü korur. Göz sağlığını korumak için A vitaminin E ve C vitamine de ihtiyacı vardır. Vitaminler birlikte etkileşim halindedirler. Gözde katarakt oluşumunu en aza indirir. Büyüme ve gelişmede doku onarımı ve yapımında fayda sağlar. Besinlerdeki karotenler A vitaminden daha fazla antioksidan aktive gösterir. Kanserden korunma yollarından biriside anti-oksidan olarak zengin beslenmedir. Karotenlerin anti-oksidan özelliğinden dolayı kanserden koruduğu bilinir. Sivilce oluşumu, hiperkeratotik cilt hastalıklarının tedavisinde kullanılır. C vitamini; bakteriyel enfeksiyonun önlenmesine, bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Deri hücrelerinin onarımı, güneş ışınlarından kaynaklanan sıkıntıları giderme ve sivilce izlerini yok eder. Bakteriyel enfeksiyonun önlenmesine, bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Damarlardaki kan pıhtılaşmasını düşürür. Kanayan diş etlerini; yanıkları, yaraları iyileştirme de etkilidir. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırır. E vitaminin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır. Ne tüketilmelidir? Günlük olarak mevsimine uygun 3 porsiyon sebze, 15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30gr) ve haftada 2-3 defa kurubaklagil (mercimek, kuru fasulye, nohut) tüketilmelidir. 1 avuç içi kadar sebze, bir porsiyon sebzeye tekabül eder. Günde 3 ana ve 3 ara öğün olmak üzere 6 öğün olarak beslenilmelidir. Bu beslenme şekli, uzun kış gecelerinde sağlıksız atıştırmaları önlemiş olur. Örneğin sabah kahvaltısında peynir, zeytin ve yumurtayı da barındıran bir kahvaltı, tavuk, balık veya etin yanında salatadan oluşan bir öğle yemeği, akşam ise zeytinyağlı hafif bir besinler tüketebilirsiniz. SOĞUK HAVALARDA ALINMASI GEREKEN ÖNLEMLER Kemik ve diş sağlığı açısından önemli olan D vitamini, besinlerde pek fazla bulunmaz ve güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir. Kış aylarında havaların kapalı olmasından dolayı mahrum kalınan güneş ışınları, vücudun D vitamini gereksiniminin karşılanamamasına neden olur. Ne tüketilmelidir? Kış mevsimde havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılmalıdır. Balık; D vitamini, beyin fonksiyonlarının gelişimi için omega 3, kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini içerir. Bu nedenle kış aylarında haftada 2-3 kez balık tüketilmelidir. Kış aylarında genellikle insanlar yağlı yiyecekleri tüketmeye olan eğilimdir. Fakat sağlıklı beslenmek için ağ tüketimine dikkat edilmeli, katı margarinden kaçınılmalı, aşırı yağlı etler tüketilmemelidir. Vücut ısısını dengede tutabilmek için bol sıvı alınmalıdır. Yeterli sıvı alımı vücutta oluşan zararlı maddelerin atılmasını, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasını, metabolizma dengesinin sağlanmasını ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesini sağlar. Her gün en az 2-2.5 litre su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, açık çay gibi içecekler tercih edilmelidir. HANGİ BİTKİ ÇAYI NEYE İYİ GELİR? Genellikle kış aylarında özellikle çocukların sevdiği sebzeler azdır. Çocuklara pırasa, kereviz, ıspanak gibi kış sebzelerini zorlayıcı tavırlar ile yemek yemelerini sağlamak birçok anne için problemdir. Bu nedenle ısrar etmek yerine bu sebzeleri değişik şekillerde sunmak belki de daha faydalı olacaktır. Örneğin; kereviz yemeğini sevmeyen çocuğunuza, bu sebzeyi rendeleyerek, yoğurda karıştırmak, içine bir miktarda ceviz ekleyerek çocuğa sunmak, aynı şekilde ıspanak yemeğini sevmeyen çocuklara, ıspanağı bir iç olarak kullanarak; börek, poğaça ya da krep yapılması ve çocukların bu besinleri tüketmeleri sağlanmalıdır. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek amacıyla gün içinde 1 kase yoğurt ya da 1 bardak kefir tüketilmelidir. Kilo kontrolü açısından ara öğün olarak tercih edebilirsiniz.

Kış aylarında nasıl beslenilmeli? Kış aylarında sağlıklı beslenme önerileri...

KIŞ AYLARINDA NASIL BESLENİLMELİ?