Hangi vitamin hangi besinde bulunur?

A vitamini, karaciğer, yumurta sarısı, tereyağı gibi hayvansal besinler; koyu yeşil yapraklı, sarı ve turuncu renkli sebzelerde bulunuyor. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve yemek A vitaminini yeterli miktarda almaya yardımcı oluyor. A vitamini yağda çözünen ve yağ aracılığı ile taşınan bir vitamin olduğundan emilim için diyetle alınan yağ miktarı son derece önemli. Eğer yağın sindirimi için pankreastan salgılanan pankreatik enzimler ve safra asidinde herhangi bir problem yoksa diyetle alınan A vitamininin emilim oranı yüzde 80-90'ı buluyor. A vitamini eksikliğinin belirtileri: A vitamini karaciğerde depolandığı için yetersiz alındığında önce karaciğerdeki depolar azalıyor, ardından kanda miktarı düşüyor. A vitaminin eksikliğinde sıklıkla görme ile ilgili problemler ortaya çıkıyor. Gece körlüğü, gözün parlaklığını yitirerek aşırı kuruması, gözyaşının yetersiz salgılanması bu sorunlardan bazıları... Ayrıca A vitamini bağışıklık sisteminde de görev aldığı için eksikliğinde halsizlik ortaya çıkabiliyor ve enfeksiyon riski artabiliyor. Uzayan A vitamini eksikliği ise vücutta geri dönüşü olmayan sağlık sorunlarına neden olabiliyor. Gereğinden fazla alınırsa karaciğerde büyüme, ciltte pul pul dökülme, sinir sisteminde bozukluklar, avuç içinde ve ayak tabanlarında renk değişimi, mide bulantısı gibi sonuçlar görülebiliyor. Bununla birlikte çinko ve E vitamini eksikliği, A vitamini metabolizmasını bozabiliyor çünkü bu iki besin A vitaminin emilim, taşınma ve hareketlerinde önemli bir rol oynuyor. Karaciğer ve koyu yeşil yapraklı sebzeler temel kaynakları. Ayrıca enginar, brokoli, pancar, bamya, maya ve kuru baklagiller da folik asidin doğal kaynakları arasında yer alıyor. Folik asit yüksek ısıya duyarlıdır. Bu nedenle bu vitaminden en verimli şekilde faydalanabilmek için özellikle sebzeleri çok yüksek ısıda ve uzun süre pişirmemek gerekiyor. Folik asit eksikliğinin belirtileri: Folik Asit azaldığında kan hücrelerinin olgunlaşma süreci bozuluyor. Aynı zamanda hamilelikte vücut için önemi artış gösteriyor. Eksikliğinde, anne karnındaki bebekte 'nöral tüp' adı verilen ve beyin dokusundan başlayıp boylu boyunca omuriliği de içine alarak aşağı doğru uzanan yapıda sorun olabiliyor. Ayrıca halsizlik, aşırı huzursuzluk, gelişme geriliği, enfeksiyon hastalıklarına karşı direnç düşüklüğü de görülebiliyor. Et, süt ürünleri, balık, kabuklu deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalar, B12 açısından en zengin besinler arasında yer alıyor. Gıdalardan yeterli miktarda B12 vitamini alınsa bile alkol ve sigara kullanımı, doğum kontrol hapları ve bazı ilaçların kullanımı B12 vitaminin emilimini azaltabiliyor. B12 vitamini eksikliğinin belirtileri: B12 eksikliğinde ortaya çıkan belirtiler başka pek çok rahatsızlıkta da görülebildiğinden, bu belirtilerin vitamin eksikliğinden kaynaklandığını hemen anlamak mümkün olmayabiliyor. Bu nedenle genellikle teşhisi doğrulamak için kan testi gerekiyor. B12 vitamini eksikliği, beyin ve sinir sisteminde, özellikle ağır ve geri dönüşü olmayan hasarlara neden olabiliyor. Ayrıca kansızlık, dilin şişmesi veya iltihaplanması, cildin sararması veya solması, kol ve bacaklarda uyuşma ve karıncalanma, halsizlik, unutkanlık, hafıza kaybı ve dikkat dağınıklığı gibi şikâyetlerle de belirti verebiliyor. Bu vitamini vücutta en verimli şekilde kullanmak için sağlıklı beslenmek ve doktor kontrolü dışında ilaç kullanmaktan kaçınmak gerekiyor. Turunçgiller, kuşburnu, kivi, çilek, brokoli, kırmızı ve yeşilbiber, kavun, yeşil yapraklı sebzeler, domates, karnabahar ve patates C vitamini açısından en zengin besinler arasında. Meyve ve sebzelere metal değdirmemek, el ile koparıp fazla bekletmeden tüketmek gerekiyor. Ayrıca meyvelerin kabuklarını soymak da vitamin kayıplarına yol açıyor. Tüm bunlarla birlikte sigara kullanımı, ağır stres ve travma da vücuttaki C vitamini oranın düşürebiliyor. C vitamini eksikliğinin belirtileri: Eksikliğinde diş eti kanamaları, eklemlerde şişme, anemi, demir emiliminin azalması gibi şikâyetler görülüyor. Besinleri dondurmak ya da donma noktasına yakın ısılarda saklamak da yine vitamin kayıplarına yol açabiliyor. Besinleri ince doğramak, dilimlemek ya da kıymak da yiyeceklerdeki C vitamini kaybını önemli ölçüde artırıyor. Çünkü sebze ve meyvenin büyük bir yüzeyi havayla, ışıkla veya kaynatılırsa suyla karşı karşıya kalıyor. C vitamini ısıya ve ışığa karşı oldukça duyarlı bir vitamin. Bu nedenle sebzelerin serin bir yerde saklanması C vitamini kaybının azalmasına yardımcı oluyor. Besinlerde limitli olarak bulunan D vitamininin en iyi kaynakları, balık yağı, karaciğer, yumurta sarısı, süt, yosun ve mantar. Güneş ışığının vücutta tam olarak etkili olabilmesi için vücutta herhangi bir koruyucu krem olmaması gerekiyor. Haftada en az 2 gün 5 dakika ile yarım saat arasında yüz, kollar ve bacaklar açıkta olacak şekilde güneş ışığında kalmak gerekiyor. D vitamini, insan vücudunda sentezleniyor ve deride güneş ışığının etkisiyle aktif hale geliyor. D vitamini fazla alındığında ise kanda kalsiyumun aşırı yükselmesine neden olabiliyor. Bu da sanılanın aksine osteoporozu engellemediği gibi ilerlemesine bile yol açabiliyor. Güneş ışığının yetersiz olduğu ülkelerde ve kapalı ofis hayatının daha çok görüldüğü büyük şehirlerde D vitamini gerekli şekilde aktif hale gelemediği için mutlaka besin desteği gerekiyor. D vitamini eksikliğinin belirtileri: D vitamini eksikliğinde öncelikli olarak kemik dokusu etkileniyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar, diyabetin ortaya çıkması ile D vitamini arasında önemli bir ilişki olduğunu gösteriyor. Bunun dışında, prostat, meme kanseri, Romatoid Artrit ve MS gibi otoimmün hastalıkların (bağışıklık sistemi hastalıkları) görülme oranı da D vitamini eksikliği ile artabiliyor. E vitamini, kuşkonmaz, şam fıstığı, soya yağı, keten tohumu yağı, kanola yağı, paprika, kuru kayısı, domates, acı biber, kekik, yeşil zeytin, mango, soya yağı, kivi, ıspanak ve brokoli, fındık ve fıstık, mısır yağı, ayçiçek yağı, ay çekirdeği yağı, buğday tohumu yağı ve bademde bulunur. Bununla birlikte, bir antioksidan olması ve sağlıklı cilt ve gözlerin korunmasına yardımcı olurken, aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirmesi önemlidir. Şu anda yapılan araştırmalara göre, E vitamininin, demansın (bunama) ilerlemesini önlemeye yardımcı olabileceği düşünülüyor. Kalp hastalıklarından korur, diyabete iyi gelir, hafızayı güçlendirir ve kadın hastalıklarına faydalıdır. E vitamini eksikliğinin belirtileri: Ciltte solgunluk ve kuruluk, kırışıklıkların artması, vücutta uyuşma ve güç kaybı gibi sorunlara yol açar. Vücudunuzda doğal olarak depolandığından, E vitamini eksikliğinizin olması muhtemel değildir. K vitamini karnabahar, lahana, brokoli, fasulye, bezelye, patates, yumurta sarısı, yoğurt, yeşil çay ve brüksel lahanası gibi sebzelerde bulunur. K vitamininin bazı önemli işlevleri vardır. Örneğin, kan pıhtılaşması için gereklidir, bu da yaraların düzgün bir şekilde iyileşmesine yardımcı olur. Kemikleri sağlıklı tutmaya yardımcı olduğunu gösteren bazı kanıtlar da vardır. Çok fazla K vitamini gerekli değildir, bu nedenle K vitamini eksikliği nadir olarak görülür. Ancak yeterince olduğundan emin olmak için sağlıklı ve dengeli bir beslenme gereklidir. Süt ve süt ürünleri ayrıca soya fasulyesi, soya peyniri, fıstık, ceviz, lahana, brokoli, sardalye ve alabalık kalsiyum açısından oldukça zengindir. Kemik ve dişlerin ana bileşeni olan kalsiyum vücudumuzdaki en bol mineraldir. Kas kasılmalarını önlemek için kalsiyum gereklidir. Kısa süreli kalsiyum eksikliği kas kramplarına, sertliğe ve hareket zayıflığına neden olabilir. Ergenlik döneminde, özellikle hamilelikte bebeğin kemik gelişimi için, yaklaşık 30 yaşına kadar kalsiyum almak kadınlarda çok önemlidir. Bu dönemlerde yetersiz kalsiyum, kemik erimesine yol açabilir. Kalsiyum eksikliğinde belirtiler yorgunluk, depresyon, kas zayıflığı, böbrek taşları, kabızlık ve spondilit (omurganın sertliği ve iltihabı) içerebilir. Yeşil yapraklı bitkiler iyi bir magnezyum kaynağıdır. Ayrıca, balık, badem, bakla ve tam tahıl, kakao, muz ve avokado da magnezyum bakımından oldukça zengindir. Magnezyum, yediğimiz yiyeceğin enerjiye dönüşmesine yardımcı olur ve kemik sağlığı için önemli olan hormonları üreten paratiroid bezlerinin normal şekilde çalışmasına yardımcı olur. Kısa sürede yüksek dozda magnezyum almak ishale, mide bulantısına, kusmaya ve abdominal kramplara neden olabilir. Daha uzun vadeli yüksek alımlar, kan basıncında düşüşlere, kalp atışlarının yavaşlamasına veya düzensiz atmasına veya kalp durmasına neden olabilir. Ayrıca kas güçsüzlüğüne ve nefes almada zorluklara, kafa karışıklığına, uyuşukluğa, denge bozukluğuna, hatta koma ve ölüme neden olabilir. Et ve et ürünleri, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, pekmez, tahıllar ve kuru meyveler demir ihtiyacını karşılayan besinlerden bazılarıdır. Demir, vücutta önemli rolü bulunan bir mineraldir. Vücudun etrafında oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin yapılmasına yardımcı olur. Demir eksikliği demir eksikliği anemiye neden olabilir. Dünyada en çok görülen kansızlık türüdür ve birçok sağlık problemine yol açar. Kabızlık, bulantı, kusma ve mide ağrısına neden olabilir. Çok yüksek dozda demir, özellikle çocuklar tarafından alındığında ölümcül olabilir.

Hangi vitamin hangi besinde bulunur?

A VİTAMİNİ İÇEREN BESİNLER NELERDİR?