Beslenme saatleri sağlığımızı nasıl etkiliyor?

Üniversiteye başlayan gençler, ABD'de yapılan araştırmalara göre yıl boyunca yaklaşık 7 kilo alıyor. Bu durumun en büyük sebepleri hazır yemek ve fiziksel aktivite azlığı olarak sayılıyor. Ancak sebepler bununla da sınırlı değil. Uzmanlar, gece geç saatlerde yemek yemenin, düzensiz uyku saatlerinin de etkili olduğunu savunuyor. Tip 2 diyabet ve kalp hastalıkları gibi hastalıkların yanı sıra yenilen yemeklerden kilo almanın kalori ve bunları ne ölçüde yakılmasıyla ilgili olduğu yıllar boyunca anlatıldı. Ancak veriler sadece ne yediğimizin değil, ne zaman yemek yediğimizin de önemli olduğunu gösteriyor. Kilo vermek için yapılan diyetlere bakıldığında, aynı miktarda kalori tüketilse de, bu kalorilerin çoğunu sabah kahvaltısında tüketenlerin akşam yemeğinde tüketenlere kıyasla 2,5 katı kilo verdiği görülüyor. Çoğu insan bunu gece yenen yemekten edinilen kalorilerin yakılması için fırsat olmamasına bağlıyor. Oysa canlılar uyku halindeyken bile organları çalıştığı için enerji tüketiyor. Tüketilen kalori miktarı kadar bunların ne zaman tüketildiği de kiloyu etkiliyor. Sabah yenen yemeği yakmak için daha fazla kalori harcadığımıza dair veriler var. Ancak bunun vücut ağırlığını ne kadar etkilediğine dair net bilgi bulunmuyor. Bir diğer olasılık da gece yemeğinin gün içindeki toplam yemek yenen süreyi uzatması. Böylece sindirim sisteminin toparlanma ve yağ yakma fırsatı azalmış oluyor. Zira yağ yakma süreci ancak organlarımız yeme işleminin bittiğini anladığı zaman başlıyor. Amerikalı vücut saati uzmanı biyolog Satchin Panda'ya göre, yemek yeme düzenini gün ışığına göre ayarlayan atalarımızın tersine ABD'de insanlar gün içinde 15 saatlik bir aralıkta yemek yiyor ve toplam kalorinin üçte birinden fazlasını akşam 18:00'den sonra tüketiyor. Yeterince uyumayan insanlar – ki üniversiteye başlayan gençler de genellikle bu grupta – gece geç yemenin yanı sıra sabah da erken kalktıkları için kahvaltıyı da erken yaparak vücudun yemek yemeden geçirdiği süreyi giderek kısaltıyorlar. Ayrıca az uyumak, insanın karar alma ve kendini kontrol etme mekanizmasını bozup sağlıksız yiyeceklere yönelme riskini artırıyor. 'Açlık hormonu' olarak bilinen leptin ve girelin hormonlarının seviyesini etkileyip iştahı artırıyor. Dolayısıyla kilo almaya yatkınlık da artıyor. Vücut saati ritmimiz, iç içe geçmiş sinyal sistemleri sayesinde sindirim ve metabolizmamızla çok yönlü bir etkileşim halinde. Bu, Jetlag ve vardiyalı çalışmanın uzun vadeli etkisinin incelenmesinde önemli bir bilgi. Her hücremizde vücudumuzdaki fizyolojik işlemleri ve davranışlarımızı düzenleyen moleküler saatler çalışıyor. Hormonların ve nörotransmiterlerin salınmasını; tansiyon, bağışıklık sistemi hücrelerinin aktivitesini, uyku ve uyanıklık hissini düzenleyenler de bunlar. Bu saatler hem birbiriyle hem de gün ışığına ayarlı bir şekilde senkronize olarak işliyor. Bunu beyin dokusundaki üst kiyazmatik çekirdek denen bölümden gelen sinyaller sağlıyor. Dış dünya ile bağlantıyı ise gözün arkasında ışığa duyarlı hücreler yürütüyor. Bu vücut saatlerinin işlevi, çevremizdeki düzenli olaylara karşı hazırlıklı olmaktır. Yemek saati de bunlardan biri. Günün farklı saatlerinde farklı biyokimyasal tepkimeler devreye giriyor ve iç organlarımızın görev değişimi ve dinlenmesi süreçlerini düzenleniyor. Farklı zaman dilimlerinde seyahat etmek vücut saatini olumsuz etkiliyor. Farklı saat dilimlerinde seyahat ettiğimizde vücudumuzun ışığa maruz kalma saatleri değiştiğinden vücut saatimiz de o yönde değişim gösterir. Oysa farklı organ ve dokuların buna uyum sağlama süresi de farklıdır. Bunun sonucunda 'jetlag' denen olgu meydana gelir. Böylece yanlış vakitlerde uykulu veya uyanık hissetmeye başlarız. Bu durum sindirim sorunlarına ve başka rahatsızlıklara da yol açabilir. Yemek saatimiz beyin hücrelerini etkilemese de karaciğerdeki ve sindirim organlarındaki saatlerde de değişime neden olur. Egzersiz yaptığımız zaman da kaslardaki hücrelerin saatlerini etkiler. Farklı zaman dilimlerine seyahat ettiğimizde veya yemek, uyku, egzersizimizi düzensiz saatlerde yaptığımızda organ ve dokularımızdaki farklı saatlerin birbiriyle uyumu bozulur. Bu düzensizlik çok ender olduğunda pek sorun çıkmaz, ama sık sık tekrarlandığında sağlığı uzun vadede etkiler. Diyetimizdeki yağ veya karbonhidratların metabolizması gibi karmaşık işlemler karaciğer, bağırsak, pankreas, kas ve yağ dokularında meydana gelen birçok işlem arasında koordinasyonu gerektirir. Bu dokular arasındaki iletişim bozulduğunda etkinlikleri azalır ve uzun vadede başta tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve depresyon olmak üzere çeşitli hastalık riskleri artabilir. Seyahat edenler ve vardiyalı çalışanların yanı sıra hafta içi ve hafta sonu farklı saatlerde yatıp kalkan ve yemek yiyen insanlar da (nüfusun yaklaşık yüzde 87'si) etkilenir. Sadece yemek saatlerinin değişmesi değil bir oturuşta alınan kalori miktarının da sürekli inip çıkması sağlığı uzun vadede etkiler. Günlük kalori alımının büyük kısmını kahvaltıda tüketmek ağır bir akşam yemeğinden çok daha sağlıklıdır. Uyku ve yemek saatlerimizi düzenli tutmak atılacak en iyi ilk adımdır. Böylece vücudumuzdaki çeşitli saatler uyumlu bir şekilde işlemiş olur. Uyku saatinin düzenli olmasının yanı sıra uyku süresi de önem taşır. Yetişkin bir insanın günde 7-8 saat uyuması gerekir. Aynı zamanda yemek yeme saatlerini günün 12 saatlik dilimine sığdırmak ve vücuda düzen ve dinlenme olanağı sağlar. İki gruba ayrılmış farelerle 2012'de yapılan bir deneyde bir gruba günün sadece 12 saatinde yemek yeme, diğerine ise istediği zaman yeme olanağı sağlanmış ve aynı miktarda kalori alınmasına rağmen birinci gruptaki farelerin obezite, diyabet, kalp hastalıkları ve karaciğer hasarı gibi birçok hastalıktan korunduğu görülmüştü. Diğer gruptakiler bu hastalıklara yakalandıkları halde sınırlı sürede yemeye başladıklarında yeniden sağlıklı hale gelmişlerdi. Vücut saati uzmanı Panda'ya göre, tüm canlılar 24 saat içinde aydınlık ve karanlık döngüsüne ve buna uygun yeme ve açlık dönemlerine uyum sağlayacak şekilde gelişti. Bu döngülerin en önemli işlevlerinden biri vücudun her gece onarım ve yenilenmesini sağlamaktır. Trafik hala akış halindeyken bir otoyolu tamir edemezsiniz. Sınırlı sürelerde yeme konusunda yapılan deney sayısı artıyor ve ilk veriler oldukça umut verici görünüyor. Kral gibi kahvaltı, prens gibi öğle yemeği ve yoksul gibi akşam yemeği sözü daha önce hiç bu kadar doğru görünmemişti. Uyandıktan sonra çok gecikmeden hafif bir kahvaltı yapmalısınız. Çünkü sabah uyandığınızda metabolizmanız normalden daha hızlıdır. Protein ağırlıklı bir kahvaltı vücudunuzun boşalan protein depolarını dolduracaktır. Bu sayede kahvaltıda aldığınız besinler hızlıca sinidirilecek ve yağlanmanın önüne geçeceksiniz. Uzmanlar kahvaltının 07.00 ila 10.00 arasında yapılması gerektiğini vurguluyor. Ara öğünlerinizi ne birinci öğünden hemen sonra, ne de ikinci öğünden hemen önce yemelisiniz. Doygunluk hissine göre bu süreyi ayarlayabilirsiniz. Ara öğünlerinizde elma, armut gibi meyveleri tercih etmeniz kan şekerinizin dibe vurmasını engelleyecektir. Ayrıca dolaylı yoldan ana öğünlerde yediğiniz yemeklerin miktarını da azaltacaktır. Ara öğününüzü akşam yemeğinizden de önce günde toplamda iki defa yapmanız fayda sağlayacaktır. Öğle yemeğinde dikkat edilmesi gereken vücudunuzun ihtiyacı olan enerji ihtiyacını sağlıklı bir şekilde karşılamaktır. Sağlıklı karbonhidrat, lif ve protein kaynaklarını tüketebilirsiniz. Öğle yemeğini de gün ortasını fazla geçirmeden yemeniz öğün sarkmalarına engel olacak ve sizi dinç tutacaktır. Çoğu uzman ve diyetisyen öğle yemeğinin 11.30 - 13.30 arasında tüketilmesi gerektiğini söylüyor. Akşam yemeği, eğer kilo vermek istiyorsanız saat 18.00 ila 20.00 arasında yenilmelidir. Saat 20.00 dan sonra vücudunuzun biyolojik saati yavaş yavaş dinlenme moduna girecek ve yavaşlayacaktır. Bu da metabolizmanızın ve sindiriminizin yavaşlamasına yol açacağından uyku saatine yakın yemek yemek, yağlanma riskinizi arttıracaktır. Öğününüze sebze eklemeyi de unutmayın. Güne başladığınızda damak tadınıza göre hafif, orta veya sert, yağsız bir bardak kahve metabolizmanızı hızlandırarak gün içindeki yağ yakma miktarını arttıracak ve dinç olmanızı sağlayacaktır. İçinde doğal antioksidanlar bulunan yeşil çay özellikle akşam yemeğinizden sonra hem sizi hem vücudunuzu dinlendirecek, sindiriminizi kolaylaştıracak ve vücudunuzun yağ yakma miktarını arttıracaktır. Yemeklerimizi sofraya oturduğumuz zaman yavaş tüketmemiz gerekiyor. Aslında yemeğin keyfini de çıkartmak gerekir. Bilim insanları bunun içi tekrar bir araştırma yapmışlar ve sonuç olarak da 'yeme şekli, sağlığı ve kilo alımını etkiliyor' demişler. Yemek yeme sırasında beynin, karının doyduğunu algılaması için bir süreye ihtiyacımız olduğunu söylüyorlar. Bu nedenle de hızlı yemek yiyenler, doyduklarını geç hissettikleri için daha fazla yemek yiyor ve obezite ihtimalini yükseltiyorlar. The Times gazetesi sağlık muhabiri Kay Lay'in haberine göre bu araştırmada 60 bin kişi incelendi. Yemeğini yavaş yiyenlerin obez olma ihtimali hızlı yiyenlere oranla yüzde 42 daha az. Orta hızda yemek tüketenler ise bu oran yüzde 29'dan daha aza iniyor. BMJ Open dergisinde yayınlanan araştırmaya göre ise yavaş yiyebilmek için önerilen çiğneme miktarı her lokma için en az 10, ama genelde 20 kere olarak tavsiye ediliyor. (Derlenmiştir.)