Ramazan ayında nasıl beslenilmeli? Ramazan ayına özel tavsiyeler

Ramazan'da kilo almaktan ya da vermekten şikâyet ediyorsanız günlük tüketmeniz gereken besinleri öğrenmeli ve bir disiplin ile Ramazan'ı tamamlamalısınız. Sıvı tüketiminin azalması, belli saatlerde bir anda fazla yemek yemek, yetersiz posa nedeniyle kabızlık görülebilir. Önüne geçmek için; su, posa, hareket kuralarını uygulamanızda fayda var. Ramazan'ın kahvaltı öğünü olarak kabul ettiğimiz sahurda tükettiğimiz besin ve içecekler, oruç süresini nasıl geçireceğimizi etkiler. 12 saate varan uzun süreli açlık öncesinde sahur atlamamak gerekiyor. Sahur yapmadan oruç tutmak, kan şekerinde düşüşe, halsizliğe ve baş ağrılarına yol açabilir. Sahurda, sindirimi kolay, hazımsızlığa yol açmayacak günlük enerji, besin ögesi ve su ihtiyacımızı karşılayacak besin ve içecekler tercih etmek daha doğru olacaktır. Sahurda oruç süresince tok tutabilecek susuzluğa neden olmayacak besinleri tercih etmeliyiz. Sür yumurta, tam tahıllı ekmek az tuzlu peynirler ve yulaf, protein ve posa içeriği sayesinde uzun süreli tokluk sağlayacak kan şekerini dengeleyecek besinlerdir. Fındık, ceviz, badem gibi besinler sindirimi kolay protein ve yağ içeriği yüksek ve oldukça besleyici olduğundan sahur için ideal bir tercih olacaktır. Hz. Peygamber kavun ve karpuzla, taze hurmayı beraber yerdi. Eti sever ve 'Ehli dünya ve ehli Cennetin yemeğinin efendisi ettir.' derdi. Etin bazı kısımlarını diğer kısımlarına göre daha çok severdi. Hz. Peygamber, helva ve balı da çok sever, en hoşuna giden içilecek şey ise soğuk ve tatlı olanıydı. Hz. Peygambere hangi içilecek şey daha iyidir, diye sorulduğu vakit; 'Soğuk ve tatlı.' diye cevap vermiştir. Sahurda yapacağınız kahvaltıda tuz içeriği yüksek olan zeytin yerine salatalık ve yeşillik üzerine gezdireceğiniz zeytinyağı tavsiye edilir. Hz. Peygamber, zeytinyağını tavsiye etmiş ve şöyle demiştir: 'Zeytinyağını yeyiniz, sürününüz, zira o mübarek bir ağaçtandır.' 'Zeytinyağını katık yapınız...' Kur'an-ı Kerim'de bu hususa şöyle işaret edilmiştir: 'Yine sizin için, 'Sina dağından çıkan bir ağaç 'Zeytin ağacı' yarattık ki hem yağ bitirir hem de yiyecek kimselere bir katık.' Uzun açlığın ardından başlanacak yemek hafif ve sindirimi kolay tercihlerden oluşmalı. Baharatsız, et suyu veya tavuk suyu içermeyen çorbaları bu kategoriye örnek olarak verebiliriz. Çorba ve salata ile başladığınız iftar sofrasına 10 dakika ara verdikten sonra ana yemekler ile devam edin. Sofranızda su ve lif içeriği yüksek taze sebzelerden oluşan salatalar ile yoğurt, ayran ve cacığa da yer verin. Tam tahıllı ekmekler ve bulgur gibi lif içeriği yüksek tahıllar tercih edilerek enerji alımını destekleyin. Kızartma ve hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları ve meyve tatlılarını tercih edebilirsiniz. İftar için yiyecekleri hazırlarken ise kızartma veya kavurma yerine, haşlama, buğulama veya ızgara yöntemlerini tercih edin. İftardan 1-2 saat sonra taze meyveler tüketerek, su, mineral ve vitamin ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. İftardan sonra sahura kadar geçen sürede mutlaka 6-8 bardak, 2-3 litre kadar su tüketin. İftarda 10, sahurda 5 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin. Yemekle birlikte değil öncesi ve sonrasında için. Orucunuzu hurma gibi lif içeriği yüksek bir kuru meyve ve suyla açmak kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olacaktır. Çok tuzlu olmayan peynir, zeytin bir dilim ekmek, su veya çorba ile de orucunuzu açabilirsiniz. Mümkünse, orucunuzu açtıktan sonra yemeğe 20-30 dakika ara verin. İftar sofrasındaki çeşitlerden tüketeceğiniz porsiyonların miktarı kadar iyi ve yavaş çiğnemek de önemlidir. Peygamber Efendimiz 'in tam doymakla ile ilgili şöyle bir hadisi mevcuttur: 'Bir kişi midesinin üçte birisini suyla, üçte birisini nefesiyle, üçte birisini de yiyecekle doldursun. Şüphesiz ki bundan fazlası zarardır.' Et, süt, yoğurt ve meyveyi ihtiyacınız kadar ve dengeli bir şekilde tüketmek önemli. Sahurda peynir, yumurta ve süt; iftarda ise yoğurt ve et grubu günlük protein ihtiyacınızı karşılamakta size yardımcı olacaktır. Sahurda reçel, bal, komposto ve şeker içeren her türlü besinden uzak durun. Mutlaka hem sahur hem iftar sofranızda salata olsun. Zeytinyağı ve yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, tuzsuz kaju iyi tercihler ) mide boşalmasını geciktirir ve tokluk verir. Miktarına dikkat edin. Günlük 1 – 2 meyve yemeyi ihmal etmeyin. Posası kabızlıktan koruyacak, vitaminleri halsizliğinizi önleyecek, bağışıklığınızı koruyacak. Yine miktarına dikkat etmek önemli. Miktarına dikkat ederek sütlü tatlı veya dondurmayı tercih edebilirsiniz. 1 kâse sütlü tatlı yediğinizde ortalama 1 dilim ekmek, 1 meyve ve 1 bardak süt tükettiğinizi unutmayın. Yumurtalı pastane pideleri yerine mümkünse tam buğday unundan yapılmış pideleri tercih edin. Sahurda tokluk hissini uzun sürdürmesi için çok az ceviz tüketebilirsiniz. İçerdiği protein ve yağ uzun süre tok kalmanızı sağlayacak. Alerjiniz veya safra taşınız yok ise her gün 1 tam, 2 yumurta beyazı sahurda tüketebilirsiniz. Bitki çayları sindiriminizi destekler: Rezene, papatya, ıhlamur, kuşburnu tüketebilirsiniz. Günlük 2 maden suyu kaybettiğiniz mineralleri yerine koymanıza da yardımcı olacaktır. Şekersiz çay, şekersiz sütsüz kahveyi de tüketebilirsiniz. Ancak fazlası vücuttan su atımına neden olur ve kabızlığı tetikler. Bu nedenle maksimum 2 kahve, açık olmak şartı ile 4 – 5 çay içilebilir. Ramazan, aylardan bir aydı. Bir gece vakti Melekler Şâhı 'Cibrîl-i Emîn', yeryüzünün en şerefli mekanı, 'Beledü'l- Emîn' olan Mekke-i Mükerreme'nin yanı başındaki bir dağda inzivaya çekilen Muhammedü'l-Emîn'e, Rabbinden ilk vahyi getirdiği an, o gece 'Bin aydan hayırlı' bir hale geldi, Ramazan da mübarek kılınan bir ay olarak Ramazan-ı Şerif oluverdi. Kur'an-ı Kerim, bir geceyi bin aydan daha hayırlı hale getirdiği gibi, o geceyi içinde barındıran ayı da 'Onbir ayın Sultanı' eylemişti. Başı rahmet, ortası mağfiret ve sonu cehennem azabından kurtuluş müjdelerinin verildiği günlere sahne olan mübarek bir ayın içerisindeyiz. Peki, bu ayda orucumuzu daha da bereketli hale getirmek, ibadetlerimizi sağlıklı bir şekilde ifa etmek için soframızda nelere dikkat etmeliyiz? Sahuru neden muhakkak yapmalı; soframızda hangi yiyecekleri bulundurmalı; sofradan neden tok bir şekilde kalkmamalıyız? İftar sevincini yaşayabilmek için öncelikle iftar saatinden 4-5 dakika önce sofranın başında olmalı ve dua vaktini kaçırmamalıyız. İftar vaktini, huzur ve sükûn içinde karşılamak kadar, o an öncesindeki bu birkaç dakikalık zaman da önemlidir. İftarı bir telaş ve gaflet içinde değil, bir huzur ve sükûn içinde idrak etmek gerekir. Sonrasında Nebiyy-i Muhterem (sav) Efendimizin tavsiyesi üzere, 'Oruçlunun iftar anındaki duasının makbul olduğu'nu hatırlayarak duamızı etmeliyiz. Sofraya oturmadan ellerimizi yıkamakla ilgili Peygamber Efendimiz bir hadiste şöyle buyurur: 'Selman diyor ki: Yemeğin bereketinin yemekten sonra olduğunu Tevrat'ta okudum. Bunu Nebiye söyledim. Resulullah: 'Yemeğin bereketi yemekten evvel ve sonra (elleri) yıkamaktır.' dedi. Bir hadis-i şerifinde; 'Yemeğe Besmele ile başlayıp, sonunda Elhamdülillah diyenin, daha sofra kalkmadan günahları af olur.' diyen Peygamber efendimizin en önemli sünnetlerinden birisi yemeğe besmele ile başlaması ve Elhamdülillah ile bitirmesiydi. Yemeği sağ eliyle yerdi, nitekim ashabına da sağ elle yemelerini öğütlerdi. Oruç tutmak için sahura kalkan her bir mümin, sadece bu davranışıyla bile Allah'ın rahmetine ve meleklerin bağışlanma dualarına mazhar olmakla büyük bir kazanca nail olur. Seher kelimesi, uykusuz kalma, uykudan feragat etmek gibi anlamlara gelmektedir. İsim olarak güneşin doğumundan önceki tan yerinin aydınlanmasına karşılık olarak da kullanılmaktadır. Biz Ramazan-ı Şerif takvimini esas alarak seher vaktinin imsak saati ile son bulduğunu ve seherin, imsak saatinden önceki saatler olduğunu söyleyebiliriz. O halde, sahura kalkan bir kişi aynı zamanda sehere de uyanmış olmaktadır. Gerek Kur'ân-ı Kerim ayetlerinde gerekse Hadis-i Kudsîlerde, seher vaktinden ve seher vaktinde yapılan duaların öneminden bahsedilir. 'Sabredenler, doğru olanlar, gönülden boyun eğenler, infak edenler ve seher vakitlerinde bağışlanma dileyenlerdir.' (Al-i İmrân Suresi, 17) 'Onlar, seher vakitlerinde istiğfar ederler.' (Zâriyat Suresi, 18) Bilindiği üzere, Peygamber Efendimizin terk etmediği ibadetlerden biri de Teheccüd namazıdır. Bu namazı, Efendimiz (sav) uykudan uyanarak seher vakitlerinde eda ederdi. Faziletine dair ayet-i kerimede ise şöyle buyurulmaktadır. 'Ey Muhammed! geceleyin uyanıp, yalnız sana mahsus olmak üzere fazladan namaz kıl. Belki de Rabbin seni övülecek bir makama yükseltir.' (İsra, 79) O halde seher vaktinin bizatihi değerli olduğundan bu vakitte uyanık olarak namaz kılmak ve dua etmenin de çok sevaplı bir amel olduğunda şüphe yok. İşte bu vakitte uyanık olan müminin yediği yemeğin adı da 'sahûr' adını almakta ve seher vaktinde yenilen yemeğe 'sahûr yemeği' denilmektedir. Konuyla ilgili bir hadis-i şerif'te Nebiyy-i Muhterem (sav) Efendimiz şöyle buyurmaktadır: 'Sahur yemeğinde bereket vardır. Bir yudum su bile içecek olsanız sahura kalkmayı ihmal etmeyiniz. Çünkü sahura kalkana Allah rahmet eder, melekler de bağışlanmaları için dua ederler.' (Müsned, 3:44) 'Bizim orucumuzla Ehl-i Kitabın orucunu ayıran fark sahur yemeğidir.' (Müslim, Sıyâm: 46; Ebu Dâvud, Savm) Oruç kelimesi, sözlükte; bir şeyden uzak durmak, bir şeye karşı kendini tutmak anlamına gelen Arapça savmın (sıyâm) Farsça karşılığı olan rûze kelimesinin Türkçeleşmiş şeklidir. Savm ve sıyâm ile türevleri Kur'ân-ı Kerîm'de on üç yerde, hadislerde ise çok sayıda geçmektedir. Terim olarak oruç, tan yerinin ağarmasından güneşin batmasına kadar şer'an belirlenmiş ibadeti yerine getirmek niyetiyle yeme, içmeden uzak durmayı ifade eder. Süresi içinde kişinin kendini oruç yasaklarına karşı tutmasına imsak denir, bu kelime 'oruca başlama, orucun başlangıç anı' manasında da kullanılır. Vakti gelince orucu usulüne göre açmaya, yani orucu sonlandırmaya iftar adı verilir.

Ramazan ayında nasıl beslenilmeli? Ramazan ayına özel tavsiyeler

RAMAZAN’DA KİLO PROBLEMLERİ